「なんだかいつも疲れている」
「心がざわざわして落ち着かない」
このような不調に悩んでいませんか？
心身の不調は、たまりすぎたストレスが原因のひとつです。
本記事では、ストレスの解消に役立つ「深呼吸」の効果と方法、ストレスで体が受ける悪影響を解説します。
「ストレス社会」と呼ばれる現代では、ストレスを受けない方法だけでなく、自分のストレスをコントロールする力も重要です。
積極的にストレスケアする呼吸を身につければ、今以上に健康な生活を送りやすくなりますよ。
ぜひ参考にしてみてください。
目次
1. なぜストレス解消が大切なのか
そもそもストレスとは、外からの刺激と、その刺激で起こる心と体の反応を指す言葉です。
私たちが普段から感じている空腹や眠気、痛みなどは、体のストレスの一例。
自分の体を守るためには、少なからずストレスが必要なのです。
では、なぜ「ストレスは悪」と言うイメージが定着してしまったのでしょうか。
その理由は、過剰なストレスが自律神経のバランスを乱して、不調や病気を引き起こす可能性があるから。
ストレスで体に起こる悪影響を、もう少し詳しく解説します。
1-1. 人は過剰なストレスで自律神経が乱れる
人はストレスを受けると自律神経がはたらき、体を緊張させる「交感神経」が優位になります。
しかし、ストレスが長期化すると交感神経のはたらきが過剰になり、体を落ち着かせる「副交感神経」のはたらきが弱まることで、自律神経が乱れた状態に。
自律神経の乱れは体の冷えや頭痛・腰痛を引き起こし、長く続くことで高血圧や動脈硬化などの生活習慣病につながるおそれがあるのです。
また自律神経は心の安定にも関わっているため、バランスが乱れることで、意欲の低下や不安感などの精神的な不調も引き起こします。
ストレスによる心身の病気は、回復するまでに時間がかかります。
そのため、過剰なストレスで心身の調子を崩してしまう前に、適度にストレスを解消することが大切なのです。
2. 深呼吸でセルフケア｜自律神経を整えてストレス緩和
過剰なストレスは自律神経のバランスを乱して、心や体の不調を引き起こします。
自律神経は脳によってコントロールされているため、自分の意思ではたらきを切り替えることができません。
しかし、その数少ない例外が「呼吸」です。
呼吸は自分から自律神経に働きかけられる貴重な方法のひとつ。
深くゆっくり呼吸することで、副交感神経のはたらきが高まって心身がリラックス状態になり、ストレスの影響を和らげることができます。
ここからは、より効果的に自律神経にはたらきかけるための「正しい呼吸法」を確認していきましょう。
2-1. 効果を高める「正しい深呼吸」の方法
人間の呼吸には「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2種類があります。
これらの違いは、主に息を吸うときに肋骨を広げるか、横隔膜を動かすか。
自律神経にはたらきかける深呼吸は、横隔膜を動かしてお腹を膨らませる腹式呼吸です。
腹式呼吸は副交感神経を活発にして、過剰な交感神経のはたらきを落ち着かせてくれます。
具体的な手順は、以下のとおりです。
- 背筋を伸ばして立つ、もしくは座る
- 口から息を吐き切る
- おへその下を膨らませるイメージで、鼻からゆっくりと息を吸う（3秒以上）
- お腹をへこませるイメージで、口からゆっくりと息を吐く（6秒以上）
ポイントは「お腹をふくらませること」と「息を吸う時間よりも吐く時間を長くすること」の二つ。
常に深呼吸することはむずかしいので、まずは1日5回からおこない、1日10〜20回を目標にしましょう。
2-2. 継続が大切！深呼吸の習慣をつくるコツ
現代人の多くは、交感神経を優位にする胸式呼吸をしがち。
そのため、日常生活のなかで意識して腹式呼吸を取り入れることが大切です。
深呼吸を習慣にするためには、決まった時間やタイミングを作りましょう。
- 目が覚めてベッドから出る前
- 家を出る前
- 寝る前
- ストレスを感じたとき
- 疲れたなと感じたとき
上記は一例ですが、まず始めるなら「寝る前」がおすすめ。
寝る前に深呼吸して副交感神経をはたらかせることで、体が休息モードに入りやすく、睡眠の質が高まります。
3. まとめ
現代に起こりやすい過剰なストレスは、放っておくと自律神経のバランスを乱し、心と体の調子を崩す原因になります。
深呼吸は、自律神経のバランスを整えてストレスの影響を和らげてくれる、手軽かつ効果的な方法です。
1日たった5回から、時間にすれば3分かからずに終わります。
ぜひ生活に深呼吸を取り入れて、ストレスを自分の意思でコントロールしていきましょう。
【参考】
自律神経を積極的にコントロールする方法とは？｜くすりと健康の情報局
自律神経の乱れに伴う症状とは？ 将来の生活習慣病リスクにもつながる？｜くすりと健康の情報局