眠ったのに体が疲れている、眠りが浅くてすぐに目が覚めてしまう…そんな悩みはありませんか？忙しい毎日のなかで気づかないうちに、睡眠の質が下がっているのかもしれません。
そこで今回は、質の良い睡眠をとるコツを紹介します。質の良い睡眠には、病気や老化を予防する可能性もあるんだとか。何気ないルーティンを少し変えるだけですので、気軽にチャレンジしてみてくださいね。
こんな眠り方は大丈夫？
- 眠れないときに睡眠薬を服用している
どんな医薬品にも何かしらの副作用があります。また、睡眠薬によってはレム睡眠を減らす作用があるものも。ただ、眠れないことがストレスになっている場合は医師の指示に従って服用を。 - 休みの日に寝だめしている
寝だめをすることで翌日以降の睡眠の質が落ちて、また休日に寝だめをする…という悪循環に注意。睡眠をとらないよりはまだいいという程度です。 - つい二度寝してしまう
一度起きても眠いなら、寝てしまってもOK。ただ、だらだらと寝ているだけでは、次にくるノンレム睡眠が浅くなり、質の良い睡眠がとれない可能性も。
いびきが増えてきたら要注意
いびきが大きく激しくなったり、息が止まるようになったりする人は「睡眠時無呼吸症候群」の可能性が高いと考えられます。睡眠の質も落ちてしまうので早めに治療しましょう。いびきの悪化には要注意です。
理想的な睡眠時間と寝る時間帯
睡眠には個人差があるため、適切な睡眠時間はそれぞれ違います。ただ、現代人のほとんどは圧倒的に睡眠時間が足りていないといわれています。
「睡眠負債」という言葉を聞いたことがありますか？
睡眠負債とは毎日の睡眠不足が借金のように積み重なって、健康リスクが高まることです。研究者によると、誰にも邪魔されずに好きなだけ寝た睡眠時間から、普段の睡眠時間を引き、さらに2時間引いたものが睡眠負債になるとのこと。
ぜひ就寝ルーティンを振り返って、睡眠負債を抱えていないかチェックしてみてくださいね。
質の良い睡眠をとる5つのコツ
- 日光をしっかり浴びる
夕方になると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が増加。日中に太陽の光をしっかりと浴びることで、日中のメラトニン分泌を抑えてメリハリがつきやすくなります。 - 日中は活動的に過ごす
ほどよい疲れを感じる程度の軽い運動やウォーキングがオススメ。逆に座りっぱなしでいることや、長すぎる昼寝は睡眠の質を落とします。 - 午後のカフェインや寝る前のアルコールは避ける
カフェインには覚醒作用があるため午後から飲むのは控えましょう。アルコールには入眠作用がありますが、体内の代謝の過程でできるアセトアルデヒドの作用で眠りが浅くなってしまうことが。寝酒も絶対にやめましょう。 - 就寝の1～2時間前に入浴する
体の表面温度が上がると、体が放熱しようと体温が下がります。深部体温が下がると眠気が訪れるため、あえて就寝の1～2時間前に入浴するのがベスト◎ - リラックスして眠る
リラックスできるように、明るすぎない光や心地よい温度、湿度などの環境条件を整えましょう◎体が脱力できるような空間を目指してみては？
睡眠の質が良くなると、いつもより集中できたりメンタルが安定したりとメリットがたくさんあります。ぜひ試してみてくださいね♪
【参考】健康雑誌『若々』2022年12月号