老化やシミ、しわの原因になる酸化と糖化。健康や美容に悪い影響を与え、動脈硬化や白内障、癌、歯周病などの病気のリスクも増加させるといわれています。そこで、酸化と糖化を加速させないためにできる「簡単なルーティン」を紹介します♪
酸化と糖化を加速させるルーティン
酸化を加速させる大きな原因は「心身へのストレス」。心だけでなく体への負担となる肉体的ストレスも、悪い影響を与える活性酸素を生み出してしまいます。疲労の蓄積はもちろん、運動不足も良くありません。
糖化を加速させないためには、抗酸化対策にプラスして「過剰な糖」を抑えることが大切です。お菓子やジュースなど糖質の摂取が多い人や、遺伝子的に糖尿病のリスクがある人は血糖値が上がりやすいので気をつけましょう。運動を習慣にして血糖値の上がりにくい体質をキープすることも有効です。
正しい食べ物をチョイスする
酸化と糖化を寄せ付けない！抗酸化食を意識してみましょう♪体内で抗酸化をサポートしてくれる成分と食品を紹介します。いつものメニューにプラス１品してみてはいかがでしょうか。
①ビタミンC
ビタミンC自身が酸化することで、体内の酸化を還元。
果物…キウイフルーツ、イチゴ、レモンなど
野菜…パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも、キャベツなど
②カロテノイド
動植物に含まれる黄色や赤色の色素。強い抗酸化作用を持つ。
果物…にんじん、青菜、ほうれん草、トマトなど
野菜…みかん、スイカ、柿など
③ビタミンE
強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミン。体内の脂質の酸化を防止。細胞内の過酸化脂質が作られるのを抑える働きも。ビタミンCと合わせた摂取も◎
代表的な食品…アーモンド、オリーブオイル、アボカド、うなぎ、カボチャなど
④ミネラル
体内での抗酸化酵素の生成に関わり、その働きを活性化させる大切な栄養素。水に溶けやすいため煮汁ごと食べるか、蒸すのがオススメ。
代表的な食品…マグロの刺身、牡蠣、牛レバー、栗、アーモンド、海藻類（わかめ・海苔・昆布など）
⑤ポリフェノール
ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分で、酸化を防ぐ効果が。水に溶けやすい抗酸化物質で、短時間で作用するものの長時間持続しないのでこまめに摂取を。
代表的な食品…コーヒー、緑茶、チョコレート、大豆、ブルーベリー、赤ワイン
ありがちなシチュエーションと対策
日常生活のなかでありがちなシチュエーションから、避けたほうが良いものや対策を紹介します。サビない健康的な体づくりを目指しましょう♪
①紫外線
紫外線の浴びすぎは大量の活性酸素を発生させる原因に。その結果、弾力やハリを保つ成分が破壊されたり、シミができることも。UVケアで紫外線を防御！
②ストレス
ストレスを受けると血流が悪くなったり、抗酸化酵素をサポートしてくれるミネラルが不足しがち。ほどよくリラックスできる時間をつくりましょう。
③タバコ
タバコの煙には活性酸素や有害物質がたくさん。喫煙習慣を控えるように意識しましょう。副流煙も酸化の原因になります。
④大気汚染
PM2.5や排気ガスなどの大気汚染は、皮膚や体内に活性酸素を発生させる要因。体内に入らないようにバリア機能を高めるコスメや、マスクするなどの工夫を。
⑤アルコール
アルコールに含まれるアセトアルデヒドは体内で過酸化水素を生み、酸化ストレスを高めるので摂りすぎは禁物。自分にあった飲酒量を心がけましょう。
⑥激しい運動
ウォーキングや軽いストレッチなどの運動は、抗酸化酵素の働きを高めます。息が上がらない程度がオススメ。
この機会に普段の生活スタイルを見直してみてください♪
【参考】『若々』2022年5月号