オイルは健康に悪いものだと思っていませんか？「オイル=脂質」というイメージも強いかもしれません。ですが、脂質も人が生きるために必要不可欠な五大栄養素の一つです。エネルギー源になるほか、身体を構成する細胞の膜の原料や、生理活性物質としての大切な役割があります。
今回は生活習慣病予防や美容、ダイエットにも役立つ「オメガ3オイル」をご紹介します。オメガ３オイルの効率的な食べ方や、その働きについてもお伝えします。楽しみながら美味しく健康に！キレイになりましょう♪
オメガ3オイルとは？
「オメガ3オイル」とはオイルの一種で、心疾患や脳卒中、中性脂肪、関節リウマチ、幼児の発育などに良いといわれています。
オメガ3オイルにはEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などがあり、魚類や甲殻類に含まれています。またALA(αーリノレン酸)があり、エゴマ油や亜麻仁油などの植物油やチアシード、クルミにも◎
健康に良いとはいえカロリーは高いので摂りすぎには要注意です。摂取量の目安は「成人で1.6〜2.2g」。小さじ1杯が4gと考えて適正量を摂るようにしましょう。
オメガ3オイルの働き
①血流の改善
オメガ3オイルには悪玉コレステロール(LDL)を減らす働きがあります。ドロドロの血液の予防にも。血流が良くなると肌のキメもアップ◎。
②記憶力・学習能力を高める
脳や神経に密接に関係が深いDHAには、脳機能を活性化させ、記憶力や学習能力を高める効果が期待できます♪
③生活習慣予防・ダイエット
オメガ3オイルには、中性脂肪を下げる働きがあるといわれています。中性脂肪を減らすと生活習慣病の予防やダイエットにも◎
健康や美容にも良い効果が期待できます。料理するときには、オメガ3オイルを取り入れるようにしたいですね。
代表的なオメガ3オイル
- 魚介や魚油…魚油EPA/DHAは、まぐろ・さば・あじなどの青背の魚に豊富に含まれる。
- エゴマ油…シソ科の植物エゴマの種子から抽出。αーリノレン酸を豊富に含む。クセがなくさっぱり。
- 亜麻仁油…アマ科の植物の種子から抽出。リノレン酸が豊富。
摂り方と保管方法のポイント
- 魚を食べる
1日に魚1切れ程度を目安に、刺身、焼き魚、煮魚など調理法を変えて食べるのがオススメ。塩分には要注意。缶詰を活用するのもOK。
- 生のまま使う
オメガ3オイルは熱で酸化しやすいため、生で使うのが1番オススメ。ドレッシングやお好みで納豆やキムチにプラスしても◎
調理の仕上げに使うなど、自分にあった方法で摂るようにしてみてください。オメガオイル3生活でキレイをキープしていきましょう♪
【参考】『若々』2022年12月号 「オメガ３オイルでもっとキレイに健康に」