正しい腸活には食べ物選びが大切!美腸食のススメ

腸内環境を整えることが健康への第一歩。まずは普段の食事から変えてみませんか?今回は効率よく効果的な腸活で腸内環境を整える「美腸食」のコツをお伝えします。

便秘で悩んでいる人や生活リズムが乱れがちな人は、腸の不調が原因かも?腸活効果をアップする食習慣でQOLを向上させましょう♪

食物繊維をたっぷり摂る

不溶性食物繊維は水分を吸収してふくらみ、腸内にたまった老廃物などをキレイに掃除してくれます。一方、水溶性食物繊維は腸内で分解されて細菌のエサとなり、便秘を解消したり体に悪い物質の吸収を防いだりする役割があります。

不溶性食物繊維の多い食材

・根菜類(さつまいも、ごぼうなど)

・きのこ類

・大豆などの豆類 など

水溶性食物繊維の多い食材

・野菜類(キャベツ・大根など)

・芋類

・大麦、ライ麦等の麦類

・海藻類、果物類 など

発酵食品を毎日食べる

発酵食品には乳酸菌や納豆菌、麹菌などが含まれ腸内環境を整えます。ですが発酵食品といっても、実は発酵していない食品もあるので要注意。キムチや浅漬けは調味料に付けただけで発酵していないことも。きちんと確認してから購入しましょう。ぬか漬けなど発酵食品の手づくりにチャレンジするのも楽しいですよ。

食品添加物を減らす

現代人は食品添加物を年間で約4kg摂るといわれています。コンビニ弁当やレトルト食品など、加工食品中心の食生活をしている人は摂取が多くなりがち。成分表を見て、食品添加物の多いものは避けるようにしましょう

調味料を上手につかう

毎日の調理のなかで発酵食品を取り入れるコツの一つに調味料があります。みそ、酒、みりん、酢、麹類、鰹節などの発酵調味料を上手に取り入れましょう。食品添加物を避けるために「果糖ぶどう糖液糖 」や「たん白加水分解物」「アミノ酸等」が入っていないものを選ぶことがポイント。

良質な水にこだわる

腸内の廃棄物を排出したり、血流をよくするためには、良質の水をしっかり飲むことも欠かせません。現在販売されている水の種類のなかでも、腸活&菌活に効果的なのは「ナチュラルミネラルウォーター」。加えて、ラベルに天然のミネラルの含有が表記されているものです。科学的な処理を施していないため、腸内細菌を刺激せず腸活に役立ちます。水道水は殺菌剤や塩素が含まれているので、腸活&菌活にはNG。浄水器をつけるなどの工夫を◎

油は「オメガ3」「オメガ9」をとる

油には滑腸作用があり、便の排泄を促してくれます。積極的にとりたい油は必須脂肪酸といわれる「オメガ3」や「オメガ9」。オメガ3は亜麻仁油やエゴマ油、青魚に含まれるDHA・EPAなど。オメガ9はオリーブ油や菜種油、米油に含まれます。

生野菜にかけてドレッシング代わりにするのがオススメ。油をかけて少々塩を振ると美味しく食べられますよ♪

夜の糖質は控えめに

少し前に白米を食べないようにする「糖質制限ダイエット」が話題になっていましたが、腸活&菌活では白米が大活躍。食物繊維が豊富で腹持ちもよく、腸内細菌のエサにもなるのです。

ですが、夜は消化をスムーズにするために少し量を減らしましょう。玄米食は腸に負荷をかけている場合があるので要注意。玄米食で体調不良を感じたら、白ごはんに切り替えてみてください

普段の食事のなかで少し意識するだけでも、腸にとって良い環境をつくることができます。ストイックに頑張りすぎず、時には「いい加減さ」を出すのも長続きのコツです。楽しく美腸食を取り入れていきましょう♪

【参考】『若々』2022年12月号「美腸食のススメ」