『春眠暁を覚えず』
有名なこのフレーズには、「春の眠りは心地がよく、夜が明けるのも気づかないほど」という意味があります。
実際、春になると眠気が強まる方も多いのではないでしょうか？
心地よい環境でぐっすり眠れるのは体にとって良いことですが、その眠気が続く場合、良いこととは言い切れません。
実は春の強い眠気には、体内のリズムやバランスの乱れが隠れているんです。
この記事では、春の眠気の原因とおすすめの対策を紹介。
春の眠気を放置することで起こってしまう、体や心の不調も紹介しています。強すぎる眠気にお悩みの方は、ぜひご一読ください。
目次
1. 春に眠くなる3つの理由
春に眠くなったり、強い眠気が続いたりするのは、以下の3つが原因だと考えられています。
- 環境の変化によるストレスや寒暖差
- アレルギー症状と薬の副作用
- 日照時間の変化
それぞれの理由を、もう少し詳しく解説します。
1-1. 環境の変化や寒暖差によるストレス
春は年度が変わるタイミングで、自分を取り巻く環境が変化しやすい季節です。
環境の変化は良い影響をもたらしてくれることもありますが、最初は誰しも少なからずストレスを感じるもの。
また春は季節の変わり目であるため、朝と晩の気温差や日ごとの寒暖差も、体にとってはストレスになります。
長引くストレスは、自律神経のバランスを乱す原因です。
自律神経の乱れは睡眠の質を悪くするため、日中の眠気につながると考えられています。
1-2. アレルギー症状と薬の副作用
春は花粉や黄砂の飛散量が増え、アレルギーが悪化しやすい季節。
くしゃみや鼻水、肌のかゆみなどのアレルギー症状は、睡眠を妨げて眠りの質を下げる原因です。
また、それらの症状を抑える薬の副作用で、眠気が起こっている場合もあります。
1-3. 日照時間の変化
冬から春にかけて日照時間が変化すると、体内時計にズレが起き、睡眠のリズムも乱れやすくなります。
私たちは1日24時間で生活していますが、体内時計の周期は24時間より少し長め。
体内時計は朝日を浴びることでリセットされるため、周期が大きくズレることはありません。
また、朝日を浴びた約15時間後には、眠気を誘う「メラトニン」というホルモンが分泌されます。
体内時計とメラトニンの分泌が、私たちの睡眠のリズムを作っているのです。
しかし睡眠のリズムは、冬から春にかけて日の出が早まることで、徐々に時間がずれ込んでいきます。
このとき体内時計がうまく順応しないと、体内時計が乱れて日中に眠気が起こりやすくなるといわれています。
2. 春の眠気を解消する3つの対策
春の眠気を解消するためには、睡眠の質や睡眠のリズムにかかわる体のはたらきを整えることが大切です。
そのためにおすすめする対策は以下の3つ。
- 自律神経を整える
- 体内時計をリセットする
- 短い仮眠をとる
それぞれの具体的な方法を解説します。
2-1. 自律神経を整える
現代人の自律神経の乱れは、多くの場合、副交感神経の機能が低くなることで起こっています。
副交感神経は睡眠時に活発になるため、機能が低くなることで睡眠の質の低下や不眠が起こるのです。
副交感神経のはたらきを高める、おすすめの方法は以下の3つ。
- 深呼吸（腹式呼吸）
- 入浴（40度前後のお湯で15〜20分）
- ストレッチ
特に深呼吸は、意思でコントロールできない自律神経に働きかけられる数少ない方法です。
取り組めるものから日常に取り入れて習慣にしつつ、少しずつその習慣を増やしてみましょう。
2-2. 体内時計をリセットする
日照時間の変化で起こる体内時計のズレは、毎日しっかりと体内時計をリセットすることで直していくのがおすすめです。
体内時計をリセットできるのは朝だけ。
朝、太陽の光で網膜を刺激することが、体内時計をリセットするスイッチになっています。
まず、朝起きたら太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。
加えて、体内時計のリズムを保つためには、寝る時間よりも起きる時間を一定にするほうが有効です。
朝日を浴びた約15時間後に眠気を促すメラトニンが分泌されるため、そのリズムを崩さないことを意識してみてください。
また体全体の体内時計は、自律神経の中枢と同じ脳の視床下部で管理されています。
そのため体内時計を整える習慣は、自律神経を整える習慣にもなるのですよ。
3. 我慢できない眠気は「短い昼寝＆香り」で対処しよう
さまざまに工夫しても、ときには強烈な眠気に逆らえないこともありますよね。
そんなときは無理に我慢せず、短い昼寝をしましょう。
ポイントは、昼寝を「15時までに、長くても20分以内」ですること。
15時以降や20分以上になると、夜の睡眠に影響が出てしまうので注意してください。
また、日中に昼寝の時間を取れないときは、眠気覚ましの効果がある香りの活用もおすすめです。
ローズマリーやペパーミントには、頭をクリアにして、眠気を覚ます効果が期待されています。
グレープフルーツやスイートオレンジなどシトラス系の香りは、やる気を高めたり不安感を落ち着かせたりする効果が期待できるため、あわせて使うのも良いですね。
4. まとめ
春に眠気が起こる原因は、以下の3つが考えられます。
- 環境の変化や寒暖差による自律神経の乱れ
- アレルギーや薬の副作用による睡眠の質の低下
- 日照時間の変化による体内時計のズレ
これらが原因の眠気を放置すると、深刻な睡眠障害につながる恐れもあるため、早めの対策がおすすめです。
本記事で解説した自律神経や体内時計を整える方法を参考に、ぐっすり眠ってシャッキリ起きる、メリハリのある春を過ごしましょう！
【参考】
体内時計のずれを上手にリセット、健やかな生体リズムで生活習慣病をSTOP！ | サワイ健康推進課
（Topics）疲労は副交感神経を疲弊させ、睡眠の質を悪化させる-自律神経の乱れに伴う症状とは？ 将来の生活習慣病リスクにもつながる？｜くすりと健康の情報局