食欲の秋、実りの秋。日本の秋はおいしいものが溢れかえっています。
旬を迎える食材は、味が素晴らしいだけでなく栄養も豊富。
季節の変わり目、体調がゆらぎがちな今、栄養たっぷりな旬の食材で体を元気にしませんか？
今回は、秋に食べたいおいしくて体にもよいおすすめ食材を3つ紹介します。
目次
1. 秋のおすすめ食材①「さつまいも」
古くから「いもくりなんきん」という言葉があるように、さつまいもは秋の味覚の定番。
品種によって食感がガラリと変わるのも、魅力のひとつですよね。
そんなさつまいもに含まれる栄養や、体にうれしいはたらきを紹介します。
1-1. 食物繊維×オリゴ糖で腸活やダイエットにぴったり！
さつまいもは、野菜のなかでも食物繊維が豊富な食材です。
皮なしの焼き芋の場合、100gあたりにおよそ4.5gの食物繊維が含まれています。
また、さつまいもにはオリゴ糖も含まれているため、食物繊維とオリゴ糖の相乗効果で腸内環境を整えてくれます。
豊富な食物繊維のおかげで血糖値が上がりにくく、同じ重量のご飯と比べてカロリーも低いため、ダイエットやボディメイク中の主食にもぴったりです。
1-2. 実はビタミンや抗酸化物質が豊富
さつまいもには、抗酸化作用が期待できるビタミンC、βカロテン、ビタミンEも含まれています。
皮にも抗酸化作用があるポリフェノール（アントシアニン・クロロゲン酸）が含まれているため、食べるときはよく洗って皮ごと調理していただきましょう。
より抗酸化作用を期待したい場合は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富な紫芋もおすすめです。
2. 秋のおすすめ食材②「きのこ」
一年を通して安定した量がスーパーに並ぶ「きのこ」ですが、本来は9月ごろから収穫量が増え、旬を迎えます。
きのこの特徴的な成分といえば、豊富な「食物繊維」。
野菜や芋類と比較しても食物繊維が豊富なので、
- 便秘解消
- 血糖値の抑制
- 腸内環境の改善
などのためにも、毎日積極的に食べたい食材です。
2-1. 免疫アップに注目の成分「βグルカン」
きのこに含まれる成分で、近年注目されているのが「βグルカン」です。
βグルカンはきのこの細胞壁に含まれている食物繊維の一種で、免疫力を活性化させ、がんやアレルギーを予防する効果が期待されています。
まいたけ、エリンギ、ぶなしめじなどは、特にβグルカンが豊富。
特にまいたけのβグルカンには、「MDフラクション」「Xフラクション」という特別な成分が含まれています。
MDフラクションは腫瘍の増殖の抑制、Xフラクションは血液・血管系の生活習慣病に効果が期待できる大注目の成分です。
2-2. まだまだある！体に良いきのこの成分
ほかにも、きのこには健康によい成分がたっぷり！
注目の成分と効果は以下のとおりです。
- エルゴステロール（紫外線でビタミンDに変化）
- エリタデニン（しいたけに豊富、悪玉コレステロールを抑制）
- エルゴチオネイン（ひらたけ属に豊富、強い抗酸化作用をもつ）
エルゴステロールはしいたけ、まいたけ、しめじなどに豊富な成分で、30分ほど紫外線に当てるとビタミンDの含有量が増えるといわれています。
ビタミンDは免疫機能にはたらきかけ、風邪やインフルエンザなど感染症の発症や悪化を防ぐ効果が期待できる成分。
汁物、副菜、主菜など、きのこはあらゆる料理に合う食材なので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。
3. 秋のおすすめ食材③「鮭」
「秋鮭」という呼び名があるように、鮭は秋が旬の魚です。
食卓の定番魚である鮭ですが、実は、スーパーフードと呼ばれるほど体によい栄養素が豊富。
そんな鮭の注目成分を2つ紹介します。
3-1. 目や脳に届くアンチエイジング成分「アスタキサンチン」
実は白身魚ということがあまり知られていない「鮭」。
身の赤い色は、エサであるエビやプランクトンに含まれるアスタキサンチンに由来しています。
「アスタキサンチン」は、強い抗酸化力があることで注目の成分です。
特に毒性が強い活性酸素への効果が高く、そのパワーはベータカロテンの40倍、ビタミンEの550倍ともいわれています。
加えてアスタキサンチンは、ほかの栄養素が通過できない「目と脳に通じるフィルター」のような部分を通過できる数少ない成分。
そのため目や脳で直接はたらいて、眼精疲労や脳の疾患を予防・改善する効果が期待されています。
3-2. DHAで生活習慣病を予防！
鮭はオメガ3系脂肪酸のひとつである「DHA（ドコサヘキサエン酸）」が豊富です。
DHAは血液中の中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増やし、血流を改善するはたらきがあります。
血流の改善により動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞、高血圧などの生活習慣病予防に効果が期待できる成分です。
また、DHAはアスタキサンチンと同じく、目と脳に通じるフィルターを通過できる成分。
脳の神経細胞を活性化させて、情報伝達をスムーズにすることがわかっています。
このはたらきから、記憶力や判断力をアップさせる効果も期待されているのですよ。
4. まとめ｜旬の味覚でおいしく健康に！
「天高く馬肥ゆる秋」という言葉があるほど、秋はおいしいものが増え、食欲も増す季節。
そして秋の味覚には、食物繊維や抗酸化物質など体に良い成分もたっぷりと含まれています。 安く・おいしく・栄養満点！そんな旬の食材を食卓に取り入れて、季節の変化に負けない健康な体づくりをしていきましょう。
【参考】
ホクト菌活辞典
マイタケ| 成分情報 | わかさの秘密
サケ | 成分情報 | わかさの秘密
DHA（ドコサヘキサエン酸） | 成分情報 | わかさの秘密