じっとしていても暑い夏。
「できることなら外に出たくないし、運動なんてもってのほか！」という方も多いのではないでしょうか。
正直なところ、筆者も夏は引きこもりがちで、気づけば運動不足まっしぐら……。
しかし、実は夏こそ適度に運動すべき季節なのです。
夏特有の悩みである「夏バテ」や「夏太り」は、適度な運動で予防・解消が期待できます。
この記事では夏におすすめの運動方法と、運動するときの注意点を紹介します。
目次
1. 夏バテや夏太りは自律神経の乱れが原因
夏バテや夏太りは、涼しい室内と暑い屋外の気温差で起こる自律神経の乱れが原因のひとつです。
自律神経の乱れが続くと、
- 便秘や下痢
- 基礎代謝の低下
- 疲れやすさ
- 気分の落ち込み
など、あらゆる不調の原因になるため、早めの対策がおすすめです。
2. 夏だからこそ！運動で自律神経を整えよう
夏に適度な運動をおすすめする理由は、運動して汗をかくことで、自律神経のバランスが整いやすくなるからです。
自律神経は興奮状態の時にはたらく交感神経と、リラックス状態のときにはたらく副交感神経の二つからなっています。
現代人の多くは、交感神経が過剰にはたらき、副交感神経のはたらきが不足するパターンで自律神経が乱れがち。
運動のなかでも、ゆっくりとできる「有酸素運動」は副交感神経のはたらきを優位にしてくれるので、自律神経のバランスが整いやすくなるのです。
3.自律神経が整う！夏におすすめの有酸素運動5選
「夏も適度な運動をするべき」とはいえ、近ごろの夏は運動が禁止されるほどに危険な猛暑。
そのため、運動時の熱中症には十分注意が必要です。
筆者がおすすめする、熱中症の心配が少ない有酸素運動は以下の5つ。
- ラジオ体操
- ウォーキング
- 踏み台昇降・ステッパー
- 水泳・水中ウォーキング
- ストレッチ
それぞれのポイントを、もう少し具体的にお伝えします。
3-1. ラジオ体操
ラジオ体操はストレッチや軽い筋トレなどの動作が含まれる、万能な全身運動です。
特に、朝おこなうと血の巡りがよくなり、
- 内臓のはたらきの活性化
- 肩こりや腰痛の予防
- 基礎代謝アップ
などの効果が期待できます。
3-2. ウォーキング
ウォーキングは有酸素運動の定番。ただし、なんとなく歩くのではなく、しっかりと体を動かすことを意識しましょう。
押さえておきたいウォーキング姿勢のポイントは、以下の3つ。
- あごを軽く引いて背筋を伸ばす
- 肩の力を抜いて、腕を90度に曲げる
- 股関節から動かすイメージで、少し大きく脚を踏み出す
歩くスピードは無理に早めず、「人と会話できるくらいの呼吸の速さ」になるスピードで留めておきましょう。
3-3. 踏み台昇降・ステッパー
踏み台昇降やステッパーは、夏にぴったりの有酸素運動です。
思い立ったらすぐできて、室内でおこなうので熱中症の心配はほとんどありません。
なによりのメリットは、人目を気にすることなく、好きな時間に好きなことをしながら取り組めること。
さらに運動強度がウォーキングよりも高いため、ウォーキングより短い時間で効率的にカロリーを消費できます。
3-4. 水泳・水中ウォーキング
「汗をかきたくない！」「暑さを感じたくない！」
そんなときは、ひんやりとした「プール」での運動がおすすめです。
水中は以下のような理由から、陸上よりも消費カロリーが多くなります。
- 陸上よりも体にかかる負荷が高い
- 体温を維持するためにエネルギーが使われる
ほかにも、水圧によるマッサージ効果や浮力による関節の負担軽減など、プールでの運動はたくさんのメリットがあるんですよ。
3-5. ストレッチ
「どうしても動くのが面倒……」というときは、ストレッチだけでも取り入れてみましょう。
座ったままや寝たままのストレッチにも、十分に自律神経を整える効果があります。
大切なのは深く呼吸しながらおこなうこと。筋肉を伸ばすことも大切ですが、深く呼吸することで、より自律神経が整いやすくなります。
ストレッチする元気もないときは、深呼吸だけでもよいので、1日1回おこないましょう。
4. 夏の運動は熱中症に気をつけよう
夏は少しの運動でもたくさん汗をかくため、運動するときは熱中症に十分な注意が必要です。
近年は、「外出禁止」の警戒アラートが発表されるほどに記録的な猛暑が続いています。
日中は屋外で運動せず、朝晩の涼しい時間帯や屋内で運動に取り組みましょう。
運動中の水分と塩分補給も忘れないようにしてください。
また、体調が優れないときの無理は禁物。
ほかの季節よりも体調が悪化しやすいので、不調を感じたときは軽いストレッチや体操に留めておいてくださいね。
5. まとめ｜適度な有酸素運動で夏バテや夏太りを解消しよう！
夏バテや夏太りなど、夏によくある悩みは「自律神経の乱れ」が原因のひとつ。
自律神経のバランスを整えるためには、以下のような有酸素運動がおすすめです。
- ラジオ体操
- ウォーキング
- 踏み台昇降・ステッパー
- 水泳・水中ウォーキング
- ストレッチ
熱中症には十分気をつけながら、適度に体を動かして元気に夏を乗り切りましょう！
【参考】
自律神経を積極的にコントロールする方法とは？｜くすりと健康の情報局
夏バテを予防・解消する、疲労回復にお手軽スポーツのススメ | 手軽に効果！運動・ボディケア | サワイ健康推進課