腸の働きは消化・吸収・排泄にとどまらず、免疫・合成・解毒・浄血にも関わっています。つまり腸内環境が整うと便秘や下痢対策になるだけではなく、病気やアレルギーになりにくく、さらにはきれいな血液が全身へ巡りだし、より健康的な体になれるのです。
他にも、肌がきれいになるなど美容にも嬉しい効果が◎
疲れがとれにくい、元気がでない…という人は特に必見！正しい腸活＆菌活をしてみませんか？
1.腸内環境は心ともつながっている
腸は脳への影響が強く、密接に関わっています。例えば、腸内細菌が活性化すると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」がたくさん分泌されやすくなるのです。
逆に強いストレスを感じると、腸内で有毒ガスなどの腐敗物質が出て腸内環境を悪化させ、便秘や下痢の原因に。それらは腸から全身を巡り、体全体の代謝を悪くしてしまいます。
2.腸活のメリット
腸活のメリットとして免疫力のアップ、アレルギー体質の改善、アンチエイジング、美肌、メンタルの安定、代謝が上がる、睡眠の質がアップするなどがあります。
腸の動きでポイントとなるのが腸内細菌です。腸を顕微鏡で見るとまるでお花畑のような光景が広がることから「腸内フローラ」と呼ばれています。美しい腸内フローラを構成するには、手間をかけてコツコツと取り組むことが大切です。
3.美腸食のススメ
- 食物繊維をたっぷりとる
食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があり、どちらも腸内細菌には欠かせない栄養素です。
・不溶性食物繊維の多い食材…根菜類（さつまいもやごぼうなど）、きのこ類、大豆などの豆類など
・水溶性食物繊維の多い食材…野菜類（キャベツ・大根など）、芋類、大麦＆ライ麦等の麦類、海藻類＆果物など
- 発酵食品を毎日食べる
発酵食品には乳酸菌や納豆菌、麹菌などが含まれ、腸内環境を整えます。ですが、浅漬けやキムチなどは調味料に漬けただけで発酵していないものもあるので注意してください。
- 食品添加物をできるだけ減らす
現代人は食品添加物を年間で4kgとると言われています。コンビニ弁当やレトルト食品など、加工食品中心の食生活をしている方は摂取が多くなりがち。成分表を確認するようにしてできるだけ避けるようにしましょう。
- 調味料を味方につける
日本人が慣れ親しんできたみそや酒、みりん、酢、麹類、鰹節などの発酵調味料を、毎日の調理に取り入れましょう。食品添加物がなるべく入っていないものを選ぶことがポイントです。主に「加糖ブドウ糖液糖」や「たん白加水分解物」、「アミノ酸等」が入っていないものがオススメ◎
- 良質な水にこだわる
腸内の老廃物を排出したり血流をよくしたりするためには、良質の水をしっかり飲むことが欠かせません。腸活＆菌活には「ナチュラルミネラルウォーター」がベスト。さらにラベルに天然のミネラルの含有が表記されているものがGOOD。
- 油はオメガ3やオメガ9をとる
油には滑腸作用があり、便の排出を促してくれます。積極的にとりたい油は、必須脂肪酸といわれる「オメガ3」や「オメガ9」です。生野菜にかけてドレッシング代わりに♪
・オメガ3…亜麻仁油やエゴマ油、青魚に含まれるDHA・EPAなどに含まれる
・オメガ9…オリーブ油や菜種油、米油などに含まれる
- 夜の糖質を控えめに
糖質制限ダイエットが話題になりましたが、腸活＆菌活では白ごはんは大活躍。食物繊維が豊富で腸内細菌のエサにも。ただし、夜は消化をスムーズにするため少し量を減らすなどの工夫を◎
美しく腸を整えて、楽しい日々を過ごしましょう♪
【参考】健康雑誌『若々』2022年12月号