プロテインなど筋トレでも重要視されているたんぱく質。最近の研究でたんぱく質が「脳の働き」にも重要だということが判明しました。
脳にどんな影響があるのでしょうか？また、脳のたんぱく質不足には何を食べればいいのでしょうか？やる気がでない人や心が不安定になりがちな人は特に必見です。
たんぱく質不足は脳内ホルモンに影響が
たんぱく質は脳にとって欠かせない栄養素で、不足すると集中力がなくなったり、心が不安定になったりします。脳の働きには「脳内ホルモン」(神経伝達物質)が欠かせませんが、たんぱく質からできているので、不足すると不具合が発生してしまうのです。
代表的な脳内ホルモンとしてドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンがあります。
ドーパミンが過剰になると攻撃的になり、ノルアドレナリンが過剰になると依存症の原因にも。この2つをコントロールして心を落ち着かせているのがセロトニンです。
カギを握るのはセロトニン
別名「幸せホルモン」とも呼ばれているセロトニン。脳内ホルモンをバランスよく保つために欠かせません。
- セロトニンの役割3つ
精神の安定、眠りの質を良くする、満腹感を感じさせる…というのが主な役割です。さらに、眠りの質を良くしたり、満腹感が得られたりする作用も。 - 食事からサポート
セロトニンは体の中で作り出せないので、食事からとらないと不足しがち。セロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から作られます。性質上、セロトニンの直接摂取は難しいようです。 - セロトニンを増やす行動4つ
- 適度な運動
- 十分な睡眠
- 日光浴
- 感情を動かす
意識的に感情を変化させると、セロトニンが増える傾向があるんだとか。友達とのコミュニケーションを増やしたり、小説や映画を見たりするのもオススメ◎
脳の疲労？チェックテスト
- 今まで好きだったことが楽しくなくなった
- やらないといけないことがあるのに体が動かない
- ぼーっとスマホを見ている時間が多くなった
- ちょっとしたことに気が散って集中できない
- 訳もなく落ち込むことが増えた
- 以前より部屋が荒れている
6個以上当てはまったら、たんぱく質不足かも。生活のクオリティをアップさせるためにも、対策をした方が良いかもしれませんね。
たんぱく質不足を補う食材
たんぱく質は「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類に分けられます。中でも必須アミノ酸は体で生成されないため、食事からとる必要があります。
動物性たんぱく質：肉・魚介類・卵・乳製品 など
植物性たんぱく質：大豆・小麦・野菜 など
動物性のほうが、必須アミノ酸がバランスよく含まれており、植物性より「体に吸収されやすい」のです。
必須アミノ酸をバランスよく豊富に含んでいる食材は、マグロ・カツオ・豚ロース・鶏むね肉・大豆・プロセスチーズなど◎
たんぱく質を効率よく取り入れるには「栄養バランスの良い献立」や「1日3回に分けて食べる」ことが大切。たんぱく質ばかり大量に食べても脳内ホルモンは増えないので、健康的な食事を心がけましょう♪
セロトニンをたくさん分泌して、寒い季節も幸せな気分で過ごしましょう！
【参考】あたまナビ