2024年12月

冬はなにかと体調を崩しやすい季節。 冬は本来、私たち生き物の免疫力が高くなるのですが、現代人は生活習慣の影響もあり、冬の免疫力が低くなりがちです。 また寒さと乾燥の影響で、風邪やインフルエンザが流行しやすいこともあり、冬の体調管理はなかなかむずかしいもの。 冬を元気に乗り切るためには、免疫力を高めて病気に負けない体を作ることが大切です。 この記事では、冬に免疫力が落ちてしまう理由や、特に意識したい冬の免疫力アップ方法を解説します。 この記事を参考に、健康で快適な冬を過ごすためのヒントを見つけましょう！ 1. 冬に免疫力が落ちやすい3つの理由 生き物は厳しい冬を越すために、秋のうちに栄養を蓄えて、免疫力も高まる傾向があります。 しかし現代人は、以下の3つの理由で、冬に免疫力が落ちやすくなっているんです。 自律神経の乱れ 働きすぎによるストレス 食生活の乱れ 特に日本は、年末に向けて仕事や家事が慌ただしくなりがち。 いつもどおりに生活している一方で、気づかないうちにストレスがたまっていることも少なくありません。 そしてストレスがたまると、つい食事がおろそかになったり、暴飲暴食してしまいがち。 加えて寒さもどんどん厳しくなっていくため、ストレス・栄養の偏り・気温の三つ巴で自律神経に負担がかかり、免疫力が落ちやすくなるのです。 2. 病気に負けない！冬の免疫力を高める食事＆生活習慣 免疫力は食事や生活習慣の影響を受けて、そのはたらきが弱まったり、高まったりすることがあります。 私たちにできることは、普段の食事や習慣から、免疫力を高めるように意識すること。 ここからは免疫力アップの効果を期待できる、食事や生活習慣のポイントを解説します。 2-1. 免疫力を高める栄養素を取り入れる 免疫力をしっかり保つためには、五大栄養素*をバランスよく取り入れることが大切です。 （*タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル） まずはこれらを意識して摂り入れ、その上で特に免疫力を高める栄養素をプラスしてみましょう。 免疫力をアップさせるために注目したい栄養素には、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB6、ビタミンC、そして亜鉛があります。 なかでも、特に免疫力向上に大きな力を発揮するビタミンDとビタミンCを、もう少し詳しくご紹介します。 2-1-1. ビタミンD ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて、骨の健康を保ってくれる栄養素です。 最近では、免疫力を高める効果があると注目されています。 世界でおこなわれた研究によると、ビタミンDには 気管支や肺の炎症を抑える インフルエンザの感染リスクを減少させる といった結果が期待できるとのこと。 ビタミンDは人が日光を浴びることで生成されるため、日照時間が短い冬は不足しがちです。 鮭やしらす、きのこ類などに豊富に含まれるので、食べ物から積極的に摂り入れましょう。 2-1-2. ビタミンC ビタミンCは、ウイルスから体を守るために必要な粘膜の健康を支えている栄養素です。 さらに、ビタミンCはウイルスと戦う白血球にも多く含まれているため、摂ることで白血球の機能が強化され、免疫力アップの効果を期待できます。 冬に旬を迎えるブロッコリーはビタミンCが豊富。ほかにもパプリカやじゃがいもなどもおすすめです。 水溶性のビタミンCはゆでるとお湯に溶け出してしまうため、調理するときは電子レンジや蒸し器などを使いましょう。 2-2. 腸内環境を整える 免疫細胞の約7割は、小腸と大腸に存在しています。 腸に免疫細胞が集まっている理由は、ウイルスが腸から侵入しやすく、いち早く侵入の危険を察知して対処するため。 この働きは「腸管免疫」と呼ばれており、腸管免疫を高めるためには腸内環境を整えることが重要です。 腸内環境が整った状態とは、腸内に生息する細菌のバランスが整った状態のこと。 現代人の腸は善玉菌が不足しがちなので、善玉菌そのものを含むヨーグルトや納豆などの発酵食品を積極的に食べましょう。 2-3. 体を温める 人の体は、体温が下がると免疫力も下がることがわかっています。 免疫機能を持つ白血球は血液の中にいて、体温が下がると血流が悪くなり、その働きも低下します。 冬は冷え症に悩む方が多くなりますが、 入浴（41℃以下のぬるめのお湯にゆっくり浸かる） 温かい食事や飲み物 太い血管がある場所を冷やさない（首、手首、足首） ウォーキングやランニングなどの全身運動 など、冷え対策の習慣を取り入れて、日頃から体を冷やさないよう心掛けてみてください。 3. まとめ｜食事と生活習慣で冬も免疫力アップ！ 冬は自律神経の乱れやストレスの増加などの影響を受け、免疫力が落ちやすい季節です。 さらに感染症も流行しやすいため、普段の生活から免疫力を保つ習慣を取り入れることが、冬を元気に過ごすポイントになります。 免疫力を保つためには、バランスの良い食事と規則正しい生活習慣、ストレスをためないことが基本です。 そこにプラスアルファして、本記事でご紹介した免疫力を高める食事や生活習慣を取り入れてみてください。 免疫力をアップさせて、慌ただしい冬を元気に乗り切りましょう！【参考】五大栄養素と免疫力 | 免疫Navi - 大塚製薬免疫を高める生活習慣 | 免疫Navi - 大塚製薬花王 | 花王健康科学研究会 | 「ビタミンと免疫」腸内フローラと免疫の関係とは？免疫機能を健やかに保つための方法も紹介 | おなかの不調、整腸、便秘、軟便には酪酸菌配合のビオスリー | アリナミン製薬

2024年12月

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冬の免疫力アップ！食事と生活習慣の見直しガイド